天越来越热，朋友圈里晒“健康生活”的人也多了起来。有人晒跑步步数，有人晒绿叶沙拉，还有人晒“健康饮料”——每天两三罐，瓶身印着“0糖0脂0卡”几个大字，看起来比白开水还清爽干净。可问题来了：这种被当成“健康水”的饮料，真的健康吗？
它不仅不健康，反而可能促炎、促癌，还加重焦虑、影响睡眠。听起来耸人听闻？但它的确就在你我身边，很多人甚至每天都在喝，家里冰箱还囤着一箱接一箱。它的名字，叫——无糖碳酸饮料，或者更广义地说，是各种打着“无糖”旗号的人工甜味饮料。
你是不是也觉得奇怪：不含糖，不含热量，不就比可乐、奶茶健康很多？怎么还成“健康陷阱”了？
门诊里，张阿姨就是个典型例子。控制血糖多年，看到“无糖饮料”写着“糖尿病人可饮用”，便每天当水喝，还觉得能解馋解渴。一年后复查，血压升了，血脂高了，人也越来越焦躁，睡眠不好，肠胃也总胀气。
她不明白：我都不喝含糖饮料了，怎么还出了问题？关键就在于：“无糖”≠“无害”。很多人陷入了“零糖零卡就等于健康”的误区，而忽略了它背后的健康代价。
我们来看一组数据。《美国临床营养学杂志》2023年发布的一项研究显示，长期摄入人工甜味剂，尤其是阿斯巴甜、安赛蜜，与心血管疾病、代谢综合征甚至某些癌症风险上升显著相关。
更关键的是，这种饮料不会让你减少对甜味的依赖，反而让大脑更“渴望糖分”，形成一种“甜味上瘾”的状态。结果就是：越喝越想喝，吃饭也更容易偏油腻重盐，久而久之，体重反弹、血糖波动、情绪失控。人工甜味剂的最大问题，不在“热量”，而在“代谢干扰”。
它通过欺骗味蕾，让人误以为摄入了糖，但身体并未真正获得能量，这种“甜而无用”的刺激，会干扰胰岛素分泌，扰乱肠道菌群平衡，进而引起慢性低度炎症，影响血糖控制和免疫功能。尤其对于中老年人群，这种低度炎症状态，是许多慢病的温床。
研究还发现，部分无糖饮料中的成分可能与某些癌症发生相关。法国国家健康与医学研究院2022发布的大规模队列研究指出：阿斯巴甜摄入量较高人群，乳腺癌、结直肠癌风险显著升高。
虽然单次摄入不会立即致癌，但长期、大量摄入，确实会带来积累性风险。而很多人每天一到两瓶，年复一年，无疑是“温水煮青蛙”。
更别说它对情绪的影响了。《营养神经科学杂志》一项研究指出，长期摄入阿斯巴甜与焦虑水平上升有关，甚至会影响脑内多巴胺和血清素的调节。简单说，就是越喝越烦，越焦虑越想喝，形成恶性循环。
这种饮料为什么会让人“越喝越累”？从临床经验看，很多长期饮用无糖饮料的患者，常见的症状包括：胃胀、腹泻、便秘交替、失眠、焦虑、饭量大却乏力。这不是巧合，而是与肠道菌群失衡、神经内分泌紊乱密切相关。
尤其是那些标榜“气泡+甜味”的饮品，在碳酸刺激下，容易引起胃酸反流，加重胃病。而肠道菌群一旦紊乱，不仅影响消化吸收，更会通过“肠-脑轴”影响情绪状态和认知功能。
问题不在“有没有糖”，而在“加了什么”。这些饮料大多含有人工甜味剂、防腐剂、合成酸味剂、人工香精等成分，这些都不是身体真正需要的东西。短时间看不出问题，但长期摄入，身体的代谢系统、免疫系统、神经系统都会受到影响。
很多人还以为“我不喝含糖饮料，只喝无糖的，就安全了”。但从医生角度讲，这种替代并不等于改善。如果你真正想控制血糖、控制体重、改善情绪，最有效的方式始终是：多喝白开水，少吃加工食品，规律作息，适度运动。
那是不是“无糖饮料一口不能碰”？也不是。关键在“量”和“频次”。偶尔喝一两次解馋，并不会造成明显危害，但不能用它来代替日常饮水，更不能当成“健康饮品”。
一些天然甜味剂，如赤藓糖醇、罗汉果苷，在适量范围内的确较为安全，但也不能长期依赖。最好的饮料，始终是白开水、淡茶水、原味无糖豆浆、低温鲜牛奶这类天然饮品。
对于患有糖尿病、高血压、高血脂的中老年人，尤其要避免陷入“无糖饮料”的误区。很多人血糖控制不佳，不是吃了糖，而是喝了“伪健康饮料”。
要养成识别食品标签的能力。看到“0糖0脂0卡”时，别被表面文字迷惑，真正看的是配料表，凡是含有阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、三氯蔗糖等字样的，都要谨慎对待。
健康不是靠标签，而是靠选择。如果你已经习惯了甜饮，建议逐步减少频率，训练味觉回归“清淡”。很多人一开始觉得白开水寡淡无味，但坚持一段时间后，身体会重新适应自然的口感，反而觉得“甜得发腻”。这不是“戒糖”，而是“重启味觉”。